Nordic Walking, Co warto wiedzieć

Co warto wiedzieć o Nordic Walking ?...
Nordic Walking - to sport o charakterze towarzyskim, to sposób na miłe spędzenie czasu, w kontakcie z przyrodą. To także odmiana sportowego chodu, opracowana i wprowadzona w życie przez fińskich trenerów biegu narciarskiego. Nordic Walking może być uprawiany niezależnie od wieku, płci, czy kondycji fizycznej, od sportowca wyczynowego po osoby będące w czasie rehabilitacji. Przypomina suchą zaprawę przygotowującą biegaczy narciarskich do sezonu. Jeśli chcemy poprawić swoją kondycję fizyczną, a jednocześnie spędzić czas w miłym towarzystwie – niczego więcej nam nie trzeba ! W prosty i przyjemny sposób osiągamy równowagę i ciała i ducha.

Centrum Nordic Walkingu znajduje się w Finlandii, - podobno Finowie uprawiają ten rodzaj aktywności ruchowej bardzo chętnie - szacuje się, że Nordic Walking uprawia obecnie 400 tys. mieszkańców tego kraju. W 1997 roku Fińskie Centralne Stowarzyszenie Sportów Rekreacyjnych na Świeżym Powietrzu "Suomen Latu" zorganizowao liczne kursy prawidłowego chodzenia z kijkami i w ten oto sposób Nordic Walking "zdobył Finlandię", a potem rozprzestrzenił się po całym świecie. Już w starożytności pasterze i pielgrzymi używali kijków do podpierania się podczas marszu w trudnym terenie. Podpatrywali ich pierwsi turyści i stopniowo wędrując po wrzosowiskach i górach nabrali umiejętności korzystania
z pomocy jednego kijka, a na stromych zboczach gór nawet dwóch. Pod koniec lat 80. minionego stulecia podjęto próby promowania Nordic Walking w kręgach sportowych, a wiele szkół uwzględniło je w swoich programach nauczania.

W latach 90. wzbudziło wreszcie prawdziwy entuzjazm. Właśnie wtedy powstał w Ameryce Power Walk, w którym kijki wykorzystywano dla zwiększenia efektywności tej formy marszu. Wykonano szereg badań naukowych porównujących skuteczność chodu przy pomocy kijków ze zwykłym marszem. Badanie te wykazały, że kijki zwiększają intensywność marszu w różnorodny sposób.

Fińskie Nordic Walking odbiega od stylu amerykańskiego w sensie pozytywnym, dzięki technice rozluźnienia uchwytu kijka, stosowanej także w narciarstwie biegowym, w którym wykorzystanie kijków nadaje rytm marszu oraz wydłuża i przyspiesza krok. Ponieważ chód jest najbardziej funkcjonalną formą ćwiczenia dla ludzi dbających o swoje zdrowie, profesjonaliści ds. sportu, zaczęli się interesować tymi efektami stosowania kijków, które poprawiają korzyści wynikające z uprawiania chodu. Spodziewano się, że ludzie w średnim wieku daleko lepiej podniosą poziom swojej sprawności fizycznej przy pomocy Nordic Walking, niż dzięki zwykłemu chodowi.
Na początku 1997 r. dyrektor do spraw testowania sprzętu produkowanego przez producenta kijków Matti Heikilla oraz naczelny dyrektor "Suomen Latu" Turmo Jantunen spotkali się w Suomen Urheiluopisto. Wpadli wtedy na pomysł, aby wprowadzić produkt Nordic Walking na rynek sportowy. Dyskretnie podzielono się pracą w różnych instancjach, aby wiedza o Nordic Walking dotarła "pod strzechy". Wiosną 1997 r. "Suomen Latu" rozpoczęło organizowanie kursów informacyjno-edukacyjnych nt. sportów z wykorzystaniem kijków i uwzględniło Nordic Walking w swoim programie. Kolejne ruchy, to wydanie broszury informacyjnej, promocja sportu w mediach oraz organizacja treningów dla instruktorów. Zorganizowano regionalne sesje treningowe dla pracowników ponad 200 lokalnych oddziałów członkowskich "Suomen Latu", stworzono także regularne grupy Nordic Walking, aby zwiększyć zainteresowanie tym sportem. Następnego lata powstało centrum Nordic Walking w Paloheina (Helsinki), które w ciągu sezonu letniego obsłużyło 23 tys. chodziarzy. Jesienią 1999 r., według sondażu Gallupa, ponad 280 tys. Finów uprawiało już Nordic Walking regularnie, a prawie milion ludzi stwierdziło, że poprzedniego roku spróbowało tej formy aktywności. Największą grupę ludzi tworzyły osoby w średnim wieku i starsze, z przewagą kobiet. W 2001 r. Nordic Walking osiągnął już ustabilizowaną pozycję, a nowe grupy zaczęły się przyłączać. Rozpoczęto także współpracę z nauczycielami wychowania fizycznego, aby wprowadzić Nordic Walking do programu nauczania.

Jakie mamy korzyści z uprawiania Nordic Walking ?

Nordic Walking jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku, bez względu na ich posturę. Korzyści wynikające z jego uprawiania są zróżnicowane. Każdy bowiem może znaleźć odpowiadające mu tempo marszu oraz postawić przed sobą indywidualny cel.

1. Chód z wykorzystaniem kijków jest nawet 40% bardziej efektywny niż bez nich. Tętno łatwo wzrasta do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążenia w dobrej kondycji.
2. Tempo marszu osoby uprawiającej Nordic Walking jest odpowiednie, gdy podczas chodu może ona prowadzić rozmowę bez zadyszki. Jeśli chce się zwiększyć pochłanianie tlenu, wystarczy znaleźć bardziej urozmaicony teren. Naprzemienny marsz pod górę i w dół zwiększa puls, wzmaga pocenie się i łapanie zadyszki.
3. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, Nordic Walking pochłania 400 kalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera w tym samym czasie około 280 kalorii. Nordic Walking.
4. Usprawnia różne mięśnie kończyn dolnych oraz prostowniki kończyn górnych, wzmacnia mięśnie górnej części tułowia i ramion, rozluźnia okolice barków, zwiększa ruchomość górnego odcinka kręgosłupa.

Aby efekty niżej wymienione były zauważalne odczuwalne, kijki do Nordic Walking muszą być prawidłowo używane!

• Nie można wbijać ich za bardzo do przodu, ponieważ wewnętrzne napięcie ciała może się tylko pogłębić.
• Podczas marszu w zamieci śnieżnej oraz na oblodzonej drodze kijki mogą nas uchronić przed wieloma wypadkami!
• Kijki dają poczucie bezpieczeństwa i równowagi podczas marszu.
• Łagodzą spowodowany chodem nacisk na stawy – kolana oraz obszar bioder czują się świetnie.
• Część ciężaru ciała jest skierowana na kijki, a zatem i plecy są w bardziej łagodnym położeniu i nie ma napięcia mięśniowego zwiększającego ryzyko kontuzji.
• Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu.
• Górna część tułowia powinna być nieco pochylona w przód, a w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców.
• Kijki zwiększają skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość barków i łopatek.
• Balansujący wpływ kijków często poprawia sylwetkę bioder oraz ruch prostowania stawu biodrowego.
• W momencie odepchnięcia paluchem stopy nogi zakrocznej, intensyfikuje też ruch w obszarze miednicy.
• Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych, a nawet ułatwia rehabilitację ruchową.
• Kijki łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, że kolana poruszają się bardziej elastycznie. Na przykład, po urazach w stawie kolanowym Nordic Walking jest łagodniejszą formą rehabilitacji niż zwykły chód.
• Kijki wzmagają małą ruchomość górnego odcinka tułowia, co jest dobre dla pleców
• i stwarza "pompujący" ruch dla obszaru barków.
• Przyśpiesza krążenie krwi, ruchomość się poprawia i powoduje uczucie większego rozluźnienia.
• Jak powinien wyglądać trening z Nordic Walking ?
• Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od spokojnego marszu z kijkami luźno zwisającymi wzdłuż tułowia, szukając odpowiedniego rytmu marszu,
• po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej kończyny górnej,
• opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści, a górna część tułowia poprzez rotację w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył).
• Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej części kijka!
• Podczas gdy przednia kończyna górna jest lekko zgięta, a dolna część kijka jest mniej więcej na tym samym poziomie co przeciwna (wykroczna) kończyna dolna, kijek wbijamy w podłoże ukośnie pod kątem 60 stopni tak, aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej.

Reasumując:

• Barki opuszczone - rotacja górnej części tułowia i miednicy
• Stopy skierowane do przodu
• Kijki blisko tułowia - ręka rozluźnia uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia
• Odepchnięcie się przy pomocy palucha stopy nogi zakrocznej oraz rotacja bioder
• Kijek uderza o podłoże na wysokości pięty nogi wykrocznej
• Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu.

 

Jakie kijki?

Znaczenie kijków jest pierwszorzędne, ponieważ cele, spodziewane korzyści oraz komfort uprawiania Nordic Walking stawiają im konkretne wymagania. Niewygodny kijek i niewłaściwa technika jego używania mogą spowodować w dłuższym czasie urazy przeciążeniowe i obniżyć komfort uprawiania tego sportu.
Właściwa długość kijka zależy od wzrostu użytkownika, jest ważnym czynnikiem komfortu i bezpieczeństwa, odgrywa też istotną rolę w odnajdywaniu skuteczności Nordic Walking. Kijkiem o odpowiedniej długości można się odpychać za linią tułowia, co powoduje uaktywnienie mięśni kończyn górnych, barków oraz górnej części pleców.
Wybierając długość kijka każdy powinien uwzględnić swój wzrost, długość kończyn oraz poziom zaawansowania w uprawianiu Nordic Walking.
Właściwa długość kijka dla trenującego może być mierzona przy pomocy przysuniętej do boku oraz zgiętej pod kątem 90 stopni kończyny górnej, kiedy uchwyt rękojeści kijka jest rozluźniony.
Osoby z większym doświadczeniem w Nordic Walking lub narciarstwie biegowym, mająca większą siłę fizyczną może wybrać kijek o trochę większej długości.

DŁUGOŚĆ KIJKA = wzrost osoby x 0.68

 

Właściwości kijka…
Najważniejszą cechą kijka do Nordic Walking jest jego pasek rękojeści. Powinien być mocny i solidnie wykonany, dobrze pasować do ręki, aby można go było luźno chwytać. Ciągłe ściskanie rękojeści może zwiększyć napięcie barków, a nawet podwyższyć ciśnienie tętnicze. Odpychając się kijkiem za linią tułowia, zewnętrzna część dłoni opiera się na pasku rękojeści a palce rozluźniają uchwyt.

Nie zaleca się kupowania kijków slalomowych, zjazdowych czy trekkingowych do uprawiania Nordic Walking.

Wygodny pasek powinien miękki i nie posiadać szwów, które mogłyby obcierać rękę i zaburzać krążenie krwi. Powinien też mieć możliwość regulacji do wielkości ręki, co umożliwia pewny chwyt, a ten sam pasek może być używany latem i zimą w rękawiczkach.

Trzon kijka powinien być lekki i elastyczny, a materiał, z którego jest wykonany - wytrzymać tereny o różnym podłożu oraz nacisk osób o różnym ciężarze ciała, co stanowi również czynnik bezpieczeństwa. W dolnej części kijka najważniejszy jest jego wąski koniec zwany kolcem. Dobrze zaprojektowany kolec wbija się w grunt pod właściwym kątem i nie ślizga się. Używany jest do chodzenia po miękkim terenie lub na śliskich i ośnieżonych drogach w zimie. Na twarde nawierzchnie używane są "asfaltowe łapki", które absorbują uderzenie o podłoże.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka w Nordic Walking ?
Do rozgrzewki można wykorzystać kijki . Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są aktywne podczas treningu Nordic Walking, wzmacniają obszary mięśni słabszych, rozciągają napięte mięśnie i uspokajają ciało po treningu. Dobrze jest ćwiczyć przez 5-10 minut przed treningiem Nordic Walking,a także zatrzymywać się w trakcie treningu, aby porozciągać mięśnie, które nie są zbyt mocno używane w trakcie marszu i aby lekko porozciągać je przez około 10 minut po treningu.

Rozciąganie to prosty, a skuteczny sposób poprawienia i utrzymania sprawności ruchowej przez cale życie.

Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest rozciąganie mięśni po jego zakończeniu. Warto również pamiętać o rozciąganiu raz na jakiś czas bardzo dokładnie całego ciała.

Rozciąganie (stretching) po treningu z kijkami został podzielony na dwie części: rozciąganie górnych i dolych partii mięśni.

Cele rozciągania mięśni po treningu nordic walking:

• Zredukowanie napięcia w mięśniach
• Zakończenie treningu i uspokojenie organizmu.
• Zwiększenie zakresu ruchu.
• Relaksacja fizyczna i psychiczna.
• Zapobiegnie bólu mięśni.

Jak zrobić stretching?

• Rozciągać do momentu aż poczujesz rozluźnienie w mięśniach.
• Rozciągaj się ruchem ciągłym bez sprężynowania i pozostań w pozycji co najmniej przez 10 sekund, rozluźnij na chwile.
• Powtórz ćwiczenie po raz drugi.
• Nie powinieneś czuć bólu przy rozciąganiu.
• Mięsień który rozciągasz będzie w przyszłości silniejszy.
• Nie zginaj ani nie obciążaj kolan ani innych stawów.

 

Opracowanie: Bożena Stępień